適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

撰文 李曉雯

編輯 保健君

膳食指南又更新了！

今年 4月，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《中國居民膳食指南 (2022)》。新指南中最重要的內(nèi)容是“平衡膳食八準(zhǔn)則”，每條準(zhǔn)則里都有核心推薦的內(nèi)容。今天我們就摘編其中準(zhǔn)則四 “適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”的核心推薦內(nèi)容進(jìn)行解讀。

“平衡膳食八準(zhǔn)則”

●食物多樣，合理搭配。

●吃動平衡，健康體重。

●多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。

●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

●少鹽少油，控糖限酒。

●規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。

●會烹會選，會看標(biāo)簽。

●公筷分餐，杜絕浪費。

準(zhǔn)則四內(nèi)容包括：

●魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，平均每天 120～ 200克。

●每周最好吃魚 2次或 300～ 500克，蛋類 300～ 350克，畜禽肉 300～ 500克。

●少吃深加工肉制品。

●雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質(zhì)含量普遍較高，其氨基酸組成也更適合人體需要，利用率高，但有些含有比較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險，所以要攝入適量。

魚、禽、蛋類和瘦肉可提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素。

水產(chǎn)品和畜禽肉類中多數(shù)營養(yǎng)素含量相差不大，且有較多的不飽和脂肪酸，如有些魚類中富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有益。

禽類脂肪含量也相對偏低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。

蛋類中各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，但蛋黃中膽固醇含量也高，一般每天吃一個雞蛋不會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，而且蛋黃中富含磷脂和膽堿，對健康十分有利。

畜肉類脂肪含量較多，尤其肥肉中飽和脂肪酸較多，對心血管健康不利，所以應(yīng)當(dāng)盡量選瘦肉。經(jīng)過煙熏和腌制的肉類在加工過程中易受多環(huán)芳烴類和甲醛等有害物質(zhì)的污染，產(chǎn)生一些致癌物，過多食用會增加某些腫瘤發(fā)生的風(fēng)險，建議少吃或不吃。

如何把好適量關(guān)

●控制總量，分散食用

成人每周水產(chǎn)和畜禽肉類攝入總量不超過 1.1千克，雞蛋不超過 7個。應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，不要集中食用，以便更好地提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，切記不要暴食。

●小份，量化有數(shù)

在烹制時，可將大塊肉類切成小塊，肉可切片或絲，以便食用者了解食材重量，掌握攝入量。也可將食物做成 40～ 50克為一份，原則上成人每人每天 3～ 5份即可。

●在外就餐時，減少肉類攝入

適當(dāng)減少在外就餐的次數(shù)，點餐時要葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉，以免攝入過多的油脂。

如何合理烹調(diào)魚和蛋類

1. 魚蝦等水產(chǎn)品

烹調(diào)魚蝦等水產(chǎn)品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。蒸與水接觸少，可溶性營養(yǎng)素的損失也較少。煮對營養(yǎng)素的破壞相對較少，可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中，使湯汁鮮美，連湯一起食用，味道鮮美，營養(yǎng)豐富。

2. 雞蛋

蛋類在加工過程中營養(yǎng)素?fù)p失不多，但加工方法不當(dāng)可影響其消化、吸收和利用。煮蛋一般在水開后繼續(xù)小火5～6分鐘即可，時間過長會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響消化吸收。煎蛋如果火大或時間過長，可使蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。

小貼士：不吃生蛋，不喝生蛋清，不棄蛋黃

生蛋的蛋白質(zhì)呈膠狀，人體不易消化吸收；

生蛋清中含有抗生物素蛋白，影響生物素的吸收，含有的抗胰蛋白酶物質(zhì)，可抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質(zhì)的消化；

蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，棄之浪費。

畜禽肉吃法有講究

畜禽肉烹飪方法較多，可以炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等，但要保留營養(yǎng)，應(yīng)注意以下幾點。

01

. 多蒸煮，少烤炸

肉類在烤或油炸時，由于溫度過高，使?fàn)I養(yǎng)素受到破壞，如果烹調(diào)方法不當(dāng)，易產(chǎn)生一些致癌物，影響人體健康。

02

.既要喝湯，更要吃肉

煲雞湯、魚湯時，我們不能只喝湯、不吃肉，實際上，肉質(zhì)部分的營養(yǎng)價值比湯高很多，如果喝湯棄肉，會造成食物資源的很大浪費。

少吃熏腌和深加工肉制品

煙熏和腌制肉制品是我國一些地區(qū)的傳統(tǒng)加工方法，但這些方法在制作過程中會放入較多的食鹽，同時油脂過度氧化，也會給人體健康帶來風(fēng)險，應(yīng)盡量少吃。

其他動物性來源食品

很多人不敢吃動物內(nèi)臟，其實動物內(nèi)臟如肝、腎、肺、腸等，都含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可以豐富飲食，并補充日常膳食的不足，但多數(shù)內(nèi)臟食品膽固醇含量較高，建議每月可食用2～3次，每次攝入量不要過多。

常有人認(rèn)為鮑魚、海參、燕窩等營養(yǎng)價值會很高，但這類價格較高的食品，其主要營養(yǎng)價值也就是蛋白質(zhì)，特別是膠原蛋白質(zhì)，吃吃可以，不必過分追求。

小貼士：內(nèi)臟的營養(yǎng)素含量

豬肝16克，可滿足成人1日維生素A需要；

72克，可滿足維生素B2的需要；

33克，可滿足鐵的需要。

豬腎45克，可滿足成人1日硒的需要。

我國居民目前存在畜肉、禽肉、魚和蛋類食用比例不當(dāng)?shù)膯栴}，畜肉攝入過多，而魚蝦禽類攝入偏低。

有證據(jù)表明，過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌及肥胖風(fēng)險，適量攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險；過多攝入熏制肉類可增加胃癌及食管癌的發(fā)病風(fēng)險。

而適量增加魚肉的攝入可降低成年人全因死亡風(fēng)險，并可降低成年人腦卒中和中老年人癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險。

每天吃1個雞蛋或更多與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無關(guān)。

大家可以在日常食譜的安排中，注重做好搭配，合理膳食，均衡營養(yǎng)，以促進(jìn)全民健康和慢性疾病預(yù)防。

圖片轉(zhuǎn)自中國營養(yǎng)學(xué)會：

中國居民膳食指南

作者簡介

李曉雯

中日友好醫(yī)院副主任技師，注冊營養(yǎng)師。

從事臨床營養(yǎng)治療工作38年。擅長小兒遺傳代謝病的飲食管理，尤其是苯丙酮尿癥的營養(yǎng)治療及個案管理。對孕期和兒童各年齡段生長發(fā)育的飲食指導(dǎo)以及對臨床各類慢性疾病提供飲食治療方案。研究方向為遺傳代謝病的營養(yǎng)治療。曾參與院級、部級等多個醫(yī)學(xué)科研課題的研究工作。并參與營養(yǎng)專業(yè)書籍、營養(yǎng)科普書籍的編寫工作。

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